중성 지방 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 물렁한 피하지방의 경우 지방이 함유된 음식을 섭취해서 생기지만, 중성지방은 탄수화물 과다섭취로 인해 남은 에너지가 지방으로 변환되어 주로 배와 내장에 저장이 되고 건강에도 좋지 않은 영향을 끼칩니다.
중성 지방 낮추는 방법을 알아보기 전 중성지방이 높아진 원인에 대해 간략하게 알아보겠습니다. 보통은 평소 운동량 부족, 지나친 음주와 흡연 등이 큰 원인이 되고 있습니다. 또한 고르지 못한 영양섭취 가운데 탄수화물의 섭취량이 상대적으로 높은 경우에도 중성지방 상승이 나타난다고 합니다.
중성 지방 낮추는 방법
1. 흑마늘
중성지방의 수치개선에 도움을 주는 대표적인 식품은 마늘입니다. 관련 연구들도 여러 있다. 경남 남해군 산하 남해마늘연구소의 연구에 따르면 마늘분말을 주기적으로 먹인 흰쥐는 일반 사료를 먹인 흰쥐에 비해 체중과 중성지방 함량이 크게 감소했다고 합니다. 연구팀은 논문에서 알린 등 마늘의 생리활성 물질이 실험쥐의 혈중 지방대사 개선에 긍정적인 영향을 미친 것으로 보인다고 분석했습니다. 특히 흑마늘은 중성지방 수치 개선과 관련해 더욱 주목을 받고 있습니다. 한국생명과학회지에 실린 연구에서도 흑마늘 추출물의 중성지방 수치 개선 효과를 확인한 바 있다고 합니다.
2. 식이섬유
식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 감소시키는 역할을 합니다. 이로 인해 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아 중성지방도 감소됩니다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과, 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소한 것으로 나타났다고 합니다.
3. 오메가 3 지방산
오메가 3 역시 중성 지방 낮추는 방법으로 많은 도움이 됩니다. 불포화지방산 중 오메가 3 지방산도 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막도록 돕습니다. 우리가 즐겨 먹는 음식 중 등 푸른 생선, 해조류, 아마씨유, 들깨 등이 오메가 3을 많이 함유하고 있습니다.
4. 설탕의 제한
과도한 설탕 섭취는 체내에서 여분의 탄수화물로 남게 됩니다. 이 탄수화물은 혈중 지방성분인 트리글리세리드로 전환되어 지방세포에 저장됩니다. 설탕 섭취량을 제한하려면 특히 식사 후 단 음료의 섭취를 주의해야 합니다. 설탕이 많이 들어있는 커피나 탄산음료, 주스 대신 따뜻한 티 한잔을 마시는 것이 몸에 더 이롭습니다.
5. 탄수화물 섭취
설탕 외에 쌀이나 밀가루등 탄수화물의 섭취도 마찬가지입니다. 중성지방이 쌓여 발생하는 고중성지방혈증은 탄수화물 위주의 식사를 많이 하는 경우 발병할 가능성이 높습니다. 식사 후 빵, 피자 등 탄수화물로 구성된 간식의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋습니다.
6. 술
중성 지방 낮추는 방법으로 술 역시 줄여야 할 대상입니다. 한국인의 중성지방 수치를 올리는 중요한 원인 중의 하나는 바로 음주입니다. 술은 실제로 간에서 중성지방을 생성하는 것을 촉진한다고 합니다. 또한 안주에는 삼겹살이나 치킨과 같은 기름기 많은 음식을 함께 먹으므로 중성지방 수치에 더 해로운 영향을 미칩니다.
7. 트랜스 지방
총 에너지 섭취량 중 지방 섭취 비율이 높아지면 남는 지방은 중성지방으로 바뀝니다. 이 때문에 중성지방을 피하려면 튀긴 음식을 피해야 합니다. 특히 악명이 높은 트랜스지방은 몸에도 해로울 뿐 아니라 중성지방 수치를 크게 늘립니다. 트랜스지방이 들어있는 가공식품은 가급적 피합니다.
8. 주 3회 이상 근력운동
근력 운동은 짧은 시간에 큰 힘을 쓰는 운동입니다. 근력 운동을 하게 되면 체내의 중성지방이 우선적으로 에너지원으로 사용되면서 자연스럽게 중성지방 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 주 3일 이상 근력 운동을 하는 사람의 혈중 중성지방 수치가 10% 이상 낮아졌다는 연구결과가 있는 만큼 틈틈이 운동을 해주는 것이 좋습니다.
중성지방 낮추는 음식
중성지방으로 고민이 많은 분이라면 위의 중성 지방 낮추는 방법과 더불어 중성지방 낮추는 음식 섭취를 통해 식이요법으로 조절하는 방법도 있습니다.
연어, 고등어
연어와 고등어는 불포화 지방이 풍부한 대표적인 생선입니다. 생선을 먹게 되면 포화 지방산이 있는 고기를 비교적 덜 먹게 되고 불포화 지방에는 오메가 3 역시 포함되어 있어 중성지방 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
올리브, 아보카도
올리브유와 아보카도에도 역시 불포화 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 특히 아보카도는 단백질, 비타민, 미네랄, 칼륨도 풍부하고 포만감이 높아 적당량 섭취하면 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도의 경우 기본적으로 칼로리가 높은 과일 중 하나이기 때문에 꼭 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
녹차
녹차에는 중성지방은 물론 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것에 도움을 줄 수 있는 카테킨과 항산화 성분이 가득합니다. 설탕이 다량 들어있는 음료나 고지방 음료를 녹차로 대신하면 중성 지방 낮추는 방법으로 도움이 될 수 있습니다. 다만 방심은 금물입니다. 카페인이 들어있는 만큼 적당히 마시는 것이 좋습니다.
보리와 귀리
보리와 귀리에는 탄수화물이 낮은 대신 수용성 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 수용성 식이섬유는 내장에서 흡수되는 지방의 양을 줄여주는 역할을 합니다. 이 외에도 수용성 식이섬유가 풍부한 음식은 딸기, 사과, 콩류 등이 있으니 출출할 때 건강한 간식으로 활용하는 것도 좋습니다.
이상으로 중성 지방 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 이밖에 근육통 빨리 푸는 법, 백태 없애는 방법에 대해 궁금하시다면 확인해 보시길 바라겠습니다.
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