비타민 E는 자연에 널리 분포되어 있는데 보통 종자나 전곡 식물성유에 지방과 함께 존재합니다. 또한 계란 우유 간 녹색채소 등에도 비타민 E가 상당량 함유되어 있습니다. 지금부터 비타민E가 많은 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
여기서 잠시 말씀드리자면 시금치 당근 상추 고추 같은 채소에도 비타민 E가 많이 포함되어 있습니다. 그 외 버섯 콩 마가린 두부 아보카도 아몬드 바나나 키위 등에도 함유되어 있습니다. 그중에서도 몇 가지 대표 음식을 자세하게 알려 드리겠습니다.
비타민E가 많은 음식
1. 아몬드
100g당 31.10mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 아몬드에는 항산화 작용을 하는 비타민 E의 함유량이 다른 식품에 비해 매우 높다고 합니다. 아몬드에 함유되어 있는 비타민의 90% 이상이 강한 항산화 작용을 하는 알파 토코페롤 alpha tocopherol: 비타민 E) 성분으로 구성되어 있습니다. 또한 토코페롤과 폴리페놀(polvphenol) 비타민 B2등 여러 종류의 항산화물질이 다량으로 함유되어 있어 비타민 E 효과를 더욱 높여준다고 합니다.
2. 해바라기씨
100g당 2.20mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 눈 건강에 좋은 비타민 E가 함유되어 있는 (비타민 E에는 불포화 지방산의 산화를 예방하는 작용이 있어 백내장의 예방 효과도 있습니다.) 해바라기씨에는 비타민 함량이 많아 소화기가 약하고 몸이 차고 허약한 사람이나 성장기 어린이들에게도 좋습니다. 그밖에 혈액 순환을 좋게 하여 동맥경화에 도움이 된다고 합니다.
3. 아보카도
100g당 1.34mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 아보카도는 전 세계의 과실 38종 중 영양가가 가장 높아 숲의 버터 숲의 햄이라고도 불립니다. 아보카도는 비타민 E가 많은 음식 중 과일로 동맥경화 예방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. (비타민 11종 미네랄 14종 지방 16%를 포함)
4. 키위
100g당 1.00mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 동맥경화 당뇨 예방에도 좋고 특히 만성 피로를 해소하는데 효과가 탁월하다고 합니다. 활성산소를 억제하는 기능을 알려 드리자면 비타민 E는 젊음을 되찾아 주는 비타민으로 불릴 만큼 노화와 피로의 원인이 되는 활성 산소를 억제하는 기능이 탁월합니다.
비타민 E 섭취 시 주의사항
비타민 E는 3대 영양소인 단백질 지방 탄수화물과 함께 아주 적은 양이지만 생리 작용의 조절에 필요한 물질들로써 체내에서 합성이 불가능하므로 반드시 외부로부터 섭취하여야 합니다. 비타민 E의 성인 1일 식이섭취용량(recommended dietary allowance, RDA)은 8~10 IU이며 비타민 E의 결핍증이 나타날 경우에는 보충이 필요합니다. 그러나 비타민 E는 지용성 비타민이기 때문에 체내에서 축적 작용을 나타낼 수 있으므로 주의해서 복용하여야 합니다. 비타민 E 결핍증의 증상은 아래와 같습니다. 비타민 E는 여러 음식에 함유되어 있어 건강한 사람에서 결핍되는 경우가 적습니다.
- 근육이 쇠약해지고 경련
- 유아의 경우 발목 복부 얼굴이 부 음
- 미숙아의 경우 빈혈
대게 사람들은 비타민 E가 많은 음식과 함유된 음식을 잘 모르거나 찾아서 먹지 않아 그냥 편하게 비타민 E 보충제를 복용하는 경우가 많습니다. 함부로 복용하면 오히려 몸에 해롭다고 합니다. 건강을 유지하기 위해 비타민 보충제를 복용하는 사람이 늘고 있지만 의사 진단 없이 막무가내로 복용하면 몸에 해로울 수도 있다는 사실 기억하시길 바랍니다.
혈압약을 모든 환자에게 처방하지 않는 것처럼 비타민 보조제도 꼭 필요한 사람만 먹어야 한다고 합니다. 비타민 복용 시기가 따로 있는 것은 아니지만 항산화 작용을 하는 비타민의 경우 음식과 함께 복용하면 흡수율이 높은 만큼 식사 직후에 먹는 것이 좋다고 합니다. 이상으로 비타민E가 많은 음식과 함유량에 대해 알아보았습니다.
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